【変形性股関節症】正しい股関節・開脚ストレッチのやり方
2019/11/26
変形性股関節症や股関節の痛みでお悩みのあなた必見です。まずお伝えしたいのが
変形性股関節症は治ります。
変形性股関節症の原因と治療のし方・考え方を理解してこのストレッチをすることで
あなたの股関節の痛みを自分で改善できます。
【変形性股関節症】 股関節・開脚の正しいストレッチ
今回股関節周りの１つの筋肉のストレッチと正しい股関節のストレッチと計２つのやり方をお伝えします。
この２つのストレッチ順番がとても重要なので、必ずストレッチ①②の順で行ってください。
この２つと順番がポイントです。
ストレッチの注意点
股関節のストレッチ、つまり内転筋群・ももの内側の筋肉を伸ばしただけでは、実は開脚もできないですし股関節も痛めてしまうんです。
間違った股関節・開脚ストレッチをしてしまうと
股関節痛めてしまいます。
内側の筋肉を伸ばす前に、ある１つのストレッチをすることによって、股関節が正常な動きになるので
開脚も出来ますし、変形性股関節症や股関節を痛めることの、改善や予防することも出来ますのでぜひ参考にしてみて下さい。
股関節というのは、開脚という動きは、外転ていう外に開くという動きです。
この外転・外に開くを普通にしても、開いた時に股関節が当たってしまう・ぶつかってしまうんです。
だから内側の筋肉を伸ばすストレッチをしても意味がないんですし、股関節痛めてしまうんです。じゃ何をすればいいかというと
この股関節を外に捩じって外旋してから外転する。
外に開くことによって股関節は動く・開くのです。
そうすると開脚できるんです。
まずももの内側の筋肉を緩めるのではなく
外旋という外に捩じる動きが出来ないと構造的に股関節は開脚できないんです。
なので分かりやすくお伝えすると、股関節が内側に捻じれてしまっている方は
外に上げようとするとすぐに限界がきてそれ以上上がらなくなります。
これは股間節が当たってしまって、詰まってしまってもうそれ以上いかない状態なんです。
にもかかわらずそういう動きを続けると股関節痛めてしまいます。
股関節を痛めてしまうので、股関節を動かないようにします。
股関節を固くすると、股関節周りの筋肉・大腿筋膜張筋などを固くしてしまいます。
なので変形性股関節症の原因も作ってしまいますし、股関節を痛めることにもつながりますから
ももの内側だけを伸ばすというのは危険なのでやめて下さい！
ストレッチの重要筋・大腿筋膜張筋
ようは、股関節を内旋・内側に捩じる筋肉が固いからこそ、外旋しないわけじゃないですか。なので
内旋する筋肉を緩めてあげれば外旋できるようになります。
そして外旋した状態で外転していけば、外に捩じりながら、外に開いていけば股間節が開脚出来るわけです。
その内旋する筋肉というのが
大腿筋膜張筋になります。股関節の横側についてる筋肉です。
上前腸骨棘っていう骨盤のでっぱりから、少し下に行くとまたでっぱりがあります。これが大腿骨「足の骨」のでっぱりで大転子と言います。
その大腿骨「足の骨」のでっぱりまでついてるのが大腿筋膜張筋です。おしりをグッと横に振ると出てくる筋肉です。股関節の内旋する筋肉です。
やり方はすごく簡単です。股関節痛の予防にもなります。
ストレッチのやり方
ストレッチ①
まず椅子に浅めに座ります。深く座るとうまく行きません。右足から行きましょう。右足を左膝に乗っけます。
で股関節が固い方は足が上がります。外に開かないです。
この上がるという動きは内旋という動きなんです。内旋する筋肉が固い方は、足というか膝が上がります。下に押しても外に開かないです。
内旋する筋肉が固い方が、内旋する筋肉を緩める前に
ももの内側・股関節を伸ばすストレッチをしてしまうと
股関節痛めてしまうんです。
＊レベルが１～４まであるので、無理をしないで自分に合ったレベルで行って下さい。
【レベル１】なのでまず内旋してる状態を外旋させます。外に捩じる動き・右膝を下に押さえます。
そして抑えた状態をキープしながら体をグーっと伸ばします。
伸ばすことによって、固い方はもうこれで股関節の外側・大腿筋膜張筋のあたりが突っ張てきます。
【レベル２】体を伸ばしながら、頭を出来るだけ下げないように腰から下ろしていきます。体を前に倒していきます。
頭を下に降ろす・下げるのでなく、頭は降ろさないで体だけ前に倒していきます。右膝は押したままの状態です。
そうするとさらに伸びてきます。これで物足りる方は深呼吸してキープです。
【レベル３】体はそのまま伸ばしながら、頭下げないで体だけ反対・左に倒します。そうするとさらに伸びてくると思います。
【レベル４】レベル３の状態から、体全体を右に捻ります。顔だけでなくて腰ごと捻るんです。
ようは股関節の外旋を入れてくわけです。内旋する筋肉を伸ばしたいので、外旋をいれてくんです。
そうするとさらに伸びてきます。このストレッチをすることによって
股関節が外旋する準備ができるんです。
股関節が内旋した状態で上げるとぶつかっちゃいます。ぶつかちゃって痛めちゃいますから
外旋する環境を作ってから股関節を開脚するんです。
反対側もやっていきます。だいたい３０秒くらい、長くて１分くらいです。
そうすると股関節が外旋出来るようになって外転できる準備ができるわけです。
ストレッチ②
股関節・股割りのストレッチです。ももの内側、つまり開脚ストレッチです。
この時のポイントとしても、股関節を外旋したいんです。外旋させて開脚するんです。
なのでつま先の位置も意識してください。つま先の向きも内旋させるのでなくって
外に向けた状態でできるだけ股関節も開いたほうがいいです。
手を膝に置いて腰を落として、膝も外に向けながら、ももの内側を伸ばします。
外に向けながら体・肩を入れていく。そうすると
股関節が正常な動きをしながら外転つまり開いていくんです
そうすることによって
股関節を痛めずに筋肉だけを伸ばすことが出来ます。
だんだん柔らかくなってきたら腰をどんどん落としていってください。こういう２段階のストレッチを踏むことによって
股関節の正常な動きを維持しながら開脚出来るようになるんです。
間違った内旋しながら外に開く開脚してしまったら、股関節痛めてしまいます。
股関節痛めてしまいますし関節が動かないですから
筋肉が伸びようがないんです。
で股関節動かない代わりに、腰が動き過ぎてしまって腰も痛めてしまいます。
股関節が固くなると、腰が動き過ぎてしまいますから。
まとめ
２つのストレッチと順番がとても重要になります。
ストレッチ①「大腿筋膜張筋のストレッチ」
股関節を外旋させるために、内旋する筋肉を柔らかくする。
ストレッチ②「股関節のストレッチ」
ももの内側の筋肉を柔らかくする。
そうすると効率よく、かつ股関節を痛めないで筋肉を柔らかく出来ますし、腰痛の予防にもつながります。
筋肉が緩むことで原因がなくなるわけですから
足の骨と骨盤の受け皿の距離が
狭くなっていたのが広がるということなんです。
ストレッチをやる前と後で比べてみて下さい！股関節の痛みや可動域・動きやすさとか
実際歩きずらかった人は歩きやすさとかは、きっと解消されてると思います。
もちろん股関節周りの筋肉・他にもありますのでそちらも柔らかくしていくことで
さらに痛みは取れてきますし、股関節も動きやすくなっていきます。
股関節の他のセルフケアを知りたい方はこちらもご覧ください！
当院ではまず問診やカウンセリング、そして検査に時間をかけ、しっかりとぎっくり腰の原因をつきとめていきます。
なぜ痛みが出ているのか、なぜ痛みが今まで取れなかったのか、原因は何か、そしてどこをどのように治療をしていけばいいのか
日常生活の注意点は、ストレッチやセルフケアをしっかりと説明させて頂きます。
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